Weekmenu's


VOOR 'GRIP OP KOOLHYDRATEN'


Regelmatig krijg ik de vraag van mensen of ik misschien ook kant-en-klare weekmenu's heb. En die had ik dan niet. Op mijn blog staat maar één weekmenu van toen ik net met Grip op Koolhydraten was gestart. Inmiddels volg ik dit voedingsprogramma bijna vijf jaar, en heb ik natuurlijk heel wat weekmenu's gemaakt. Ik houd van lijstjes en planningen, dus ik maak altijd een menu voor een hele week. Zo weet ik welke boodschappen ik moet laten bezorgen, welke dag ik buiten de deur eet en misschien een beetje smokkel en welke dag ik dan 'een balansdagje' doe.

Omdat ik merk dat het voor veel mensen die 'GOKken' toch lastig is om zo'n weekmenu samen te stellen, heb ik besloten een aantal weekmenu's te gaan bedenken. Het zijn dus géén officiële
weekmenu's die Yvonne Lemmers heeft gemaakt, maar menu's van De keuken van Martine!

Ik ga hierin de meeste dagen uit van drie maaltijden per dag, maar je kunt dit natuurlijk zelf aanpassen als je met minder toe kunt, een dag wilt vasten of een tussendoortje nodig hebt.

Heb je vragen over een menu? Stel ze onder dit blogbericht door je vraag daar te typen en op 'publiceren' te klikken. Dit kan ook anoniem!





MAANDAG:

Ontbijt: 2 koolhydraatarme hartige ontbijtrepen
Lunch: Hamrolletjes met alfalfa en mayonaise
Diner = koolhydratenuur: Pilaf met bloemkoolrijst

¼ vet/eiwit: boter om vlees in te bakken, hamlap
¼ groene-lijst groenten: bloemkool, tomatenpuree, ui
¼ overige koolhydraten: restant tomatenpuree, ketjap
¼ fruit: perzik (vers of op eigen sap)

DINSDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren
Lunch: Salade van ijsbergsla, halve avocado en 100 gram gerookte kipfilet
Diner: Wokgerecht van rundvlees en groenten met rijst (naar wens bloemkoolrijst). Peer

¼ vet/eiwit: rundvlees, olie
¼ groene-lijst groenten: taugé, champignons, komkommer, knoflook
¼ overige koolhydraten: ketjap, gembersiroop, rijst
¼ fruit: peer

WOENSDAG:

Ontbijt: Omelet van 2 eieren, 125 gram champignons en 25 gram geraspte kaas
Lunch = koolhydratenuur: 2 boterhammen met roomboter, komkommer en filet Americain. Groene smoothie
Diner: Köftes met gegrilde aubergine

¼ vet/eiwit: roomboter, filet Americain
¼ groene-lijst groenten: ijsbergsla, komkommer
¼ overige koolhydraten: 2 boterhammen
¼ fruit: sinaasappel en kiwi

Tip: Nog een halve avocado van gisteren over? Doe die bij de smoothie!
Zo ziet een koolhydratenuur in balans er uit.

DONDERDAG:

Ontbijt: 100 gram Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli 
Lunch: 2 plakken bloemkoolbrood met kruidenboter
Diner = koolhydratenuur: 'Duiveltjeskip' met sperziebonen en schep zilvervliesrijst (recept uit 'Grip op Koolhydraten' van Yvonne Lemmers). Aardbeien met (met stevia gezoete) slagroom toe.

¼ vet/eiwit: kipfilet, olie om te bakken, crème fraîche, slagroom
¼ groene-lijst groenten: champignons, sperziebonen
¼ overige koolhydraten: zilvervliesrijst
¼ fruit: aardbeien

VRIJDAG:

Ontbijt: 2 koolhydraatarme hartige ontbijtrepen
Lunch: Rosbiefrolletjes met alfalfa en mayonaise
Diner: Koolhydraatarme huzarensalade met aifryerfriet en een appel

¼ vet/eiwit: cornedbeef, mayonaise
¼ groene-lijst groenten: bloemkool, zilveruien, kappertjes, augurk
¼ overige koolhydraten: airfryerfriet
¼ fruit: appel

ZATERDAG:

Ontbijt: 60 gram geroosterde noten
Lunch: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met makreelsalade
Diner: Asperges klassiek met gekookte krieltjes. Kiwi

¼ vet/eiwit: ei, ham, roomboter
¼ groene-lijst groenten: asperges
¼ overige koolhydraten: krieltjes
¼ fruit: kiwi

ZONDAG - 'groene balansdag':

Ontbijt: 2 koolhydraatarme hartige ontbijtrepen
Lunch: Koolhydraatarme huzarensalade (restant)
Diner:  1 kop Courgette-preisoep met spekjes. 100 gram Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli toe.

Houd regelmatig zo'n balansdag. Soms eet je toch iets meer koolhydraten dan verwacht of gepland, en zo'n balansdag helpt dan om beter in de vetverbranding te komen/blijven!







MAANDAG:

Ontbijt: 2 zoete ontbijtrepen
Lunch: Veldsla met walnoten
Diner = koolhydratenuur: Mexicaanse omelet met avocadodip. Mandarijn, kiwi of pruim

¼ vet/eiwit: eieren, olie, boter, yoghurt
¼ groene-lijst groenten: avocado, puntpaprika
¼ overige koolhydraten: Mexicaanse groenten
¼ fruit: Mandarijn, kiwi of pruim

DINSDAG:

Ontbijt: Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli
Lunch: Broccolisoep
Diner = koolhydratenuur: Portobello gevuld met gehakt Toe: Warme peer met geitenkaas, dadel en walnoot

¼ vet/eiwit: gehakt, walnoot, geitenkaas
¼ groene-lijst groenten: 2 portobello's
¼ overige koolhydraten: honing
¼ fruit: dadel en peer

WOENSDAG:

Ontbijt: 2 gekookte eieren met een paar plakken komkommer en 1 el mayonaise
Lunch: Champignons met kaas en spek uit de airfryer (of oven)
Diner = koolhydratenuur: Snelle bruine bonensoep

¼ vet/eiwit: gehakt
¼ groene-lijst groenten: prei, 20 gram tomatenpuree, ui, puntpaprika
¼ overige koolhydraten: overige tomatenpuree, bruine bonen
¼ fruit: --
Omdat de bruine bonen flink wat koolhydraten bevatten, heb ik het fruit in het menu weggelaten.

DONDERDAG: 

Ontbijt: 2 zoete ontbijtrepen
Lunch: Eiwrap met zalm en rucola
Diner = koolhydratenuur: Kleverige kipkluifjes met pit en Paksoi met ananas (recept uit 'Grip op Koolhydraten' van Yvonne Lemmers).

¼ vet/eiwit: kip, olijfolie
¼ groene-lijst groenten: paksoi, ui
¼ overige koolhydraten: marinade kipkluifjes
¼ fruit: ananas

VRIJDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren
Lunch: Kaas-MiM
Diner = koolhydratenuur: Hamburger met een salade van witte kool, wortel, rozijnen en cashewnoten.

¼ vet/eiwit: dressing, hamburger
¼ groene-lijst groenten: witte kool
¼ overige koolhydraten: wortel, cashewnoten
¼ fruit: rozijnen

ZATERDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren, stuk komkommer
Lunch: Omelet van 2 eieren, 2 plakken ham en 150 gram soepgroenten
Diner = koolhydratenuur: Uit eten: wokken

¼ vet/eiwit: zalm, ossenhaas, lamsrack, kipfilet, garnalen
¼ groene-lijst groenten: diverse wokgroenten, courgette van de grill
¼ overige koolhydraten: deegjasje garnalen, 2 bolletjes ijs, woksauzen
¼ fruit: stukjes meloen en een paar aardbeien

Zo zie je  dat ook 'uit eten' prima kan bij Grip op Koolhydraten. Kies bewust, eet voldoende groenten en overdrijf niet met de koolhydraten. Toch iets teveel koolhydraten gehad? Doe dan de dag erna een 'groene balansdag'.

ZONDAG - 'groene balansdag':

Ontbijt: Indien mogelijk overslaan
Lunch: Zalmfilet met 100 gram gegrilde courgette
Diner: Groene asperges met ei en ontbijtspek







MAANDAG:

Ontbijt: Boterhamworst met augurk
Lunch: Twee gekookte eieren met komkommer en mayonaise, eventueel stukje kaas of brie
Diner = Koolhydratenuur: Speklappen met courgette en champignons, rijst of bloemkooirijst. Fruit naar keuze. Stukje extra pure chocolade bij de koffie (direct aansluitend aan de maaltijd)
¼ vet/eiwit: speklap, crème fraîche
¼ groene-lijst groenten: 100 gram courgette, champignons
¼ overige koolhydraten: overige courgette, chocolade, eventueel maizena
¼ fruit: naar keuze

Heb je geen arrowroot in huis? Bindt de saus dan met een klein beetje maizena


DINSDAG:

Ontbijt: Kaas met komkommer
Lunch: Champignons ingerold in spek
Diner = Koolhydratenuur: Snelle roerbakschotel van gehakt, taugé en komkommer. Appel toe

¼ vet/eiwit: kokosolie, gehakt
¼ groene-lijst groenten: taugé en komkommer
¼ overige koolhydraten: pinda's
¼ fruit: appel

WOENSDAG:

Ontbijt: Griekse yoghurt met haverzemelen en een gekookt ei
Lunch: Lijnzaadcrackers met roomboter en beleg naar keuze
Diner = Gebakken witvis, worteltjes, dille-aardappels. Rabarbercompote met Griekse yoghurt

¼ vet/eiwit: witvis, boter om in te bakken, Griekse yoghurt
¼ groene-lijst groenten: rabarber
¼ overige koolhydraten: wortels, aardappels
¼ fruit: --

DONDERDAG:

Ontbijt: Plakjes kipfilet met roomkaas en bleekselderij
Lunch: Geroosterde bloemkoolsoep met hamblokjes
Diner: Gehaktbrood, 100 gram sperziebonen, broccoli en  gebakken aardappels. Fruit naar keuze

¼ vet/eiwit: gehaktbrood
¼ groene-lijst groenten: 100 gram sperziebonen, broccoli
¼ overige koolhydraten: gebakken aardappels
¼ fruit: fruit

VRIJDAG - balansdag:

Ontbijt: Boterhamworst met augurk
Lunch: Lijnzaadcrackers met roomboter en beleg naar keuze
Diner: Omelet met kip en oosterse roerbakgroenten

ZATERDAG:

Ontbijt: Griekse yoghurt met haverzemelen en een gekookt ei
Lunch: Snackballetjes van gehakt, kaas en mosterd. GOK-groene rauwkost naar keuze
Diner: Kipsaté met satésaus, bloemkoolrijst, komkommer in 't zuur, kroepoek en gebakken ananas.

¼ vet/eiwit: kipsaté
¼ groene-lijst groenten: bloemkool, komkommer
¼ overige koolhydraten: satésaus, kroepoek
¼ fruit: ananas

ZONDAG:

Ontbijt: Plakjes kipfilet ingesmeerd met roomkaas en een stengel bleekselderij
Lunch: Ei van Columbus salade (zonder appel!)
Diner: Pitabroodje (lowcarb of gewoon) met shoarma en knoflooksaus, Griekse salade met feta. Handje druiven door de salade of als toetje

¼ vet/eiwit: shoarma, feta, dressing
¼ groene-lijst groenten: komkommer, ui, tomaat
¼ overige koolhydraten: pitabroodje
¼ fruit: druiven


Sale NL




MAANDAG:

Ontbijt: GG-crackers met roomboter en vleeswaren
Lunch: 2 gebakken eieren met spek, rauwkost
Diner: Salade van rucola, watermeloen, munt en feta. Broodje hamburger met wat rucola, augurk en een tomaat. Serveer er een zomercocktail bij!

¼ vet/eiwit: feta, hamburger
¼ groene-lijst groenten: rucola, augurk, tomaat
¼ overige koolhydraten: broodje
¼ fruit: watermeloen


DINSDAG:

Ontbijt: 2 hartige ontbijtrepen
Lunch: Komkommer met tonijnsalade
Diner: Bloemkoolhuzarensalade met lekkere gok-groene garnering met vleeswaren, gekookt ei, en rauwkost. IJs met aardbeien en slagroom toe.

¼ vet/eiwit: cornet beef, ei, mayonaise, slagroom
¼ groene-lijst groenten: bloemkool, augurk, zilveruitjes, kappertjes
¼ overige koolhydraten: ijs
¼ fruit: aardbeien


WOENSDAG:

Ontbijt: Dikke plak cheesecake bij de koffie
Lunch: Rolletjes van vleeswaren, mayonaise en alfalfa. Gekookt ei
Diner: Pannenkoeken!
Vooraf: Groentensoep met balletjes en véél groene groenten.
Hoofdgerecht: 1 pannenkoek met spek (en/of ham en/of kaas)
Dessert: Rabarbermousse met aardbeien

¼ vet/eiwit: soepballetjes, spek
¼ groene-lijst groenten: soepgroenten, rabarber
¼ overige koolhydraten: pannenkoek
¼ fruit: aardbeien


DONDERDAG:

Ontbijt: 2 hartige ontbijtrepen
Lunch: Salade met biefstukpuntjes
Diner: Kibbeling met saus, groenteschotel. Fruit naar keuze

¼ vet/eiwit: vis, kaas, saus als deze zelfgemaakt is
¼ groene-lijst groenten: groenten in groenteschotel
¼ overige koolhydraten: korstje van de vis, saus als deze niet zelfgemaakt is
¼ fruit: naar keuze



VRIJDAG:

Ontbijt: 100 gram Griekse yoghurt met vezelrijke pittenmix
Lunch: Picknicken met de kinderen
Diverse GOK-groene hapjes: Boterhamworst met augurk, koude gehaktballetjes, groentespiesjes, gevulde eieren, ijsthee ... Combineer wat je lekker vindt en zorg dat er van alle 'kwarten' voldoende is om te variëren.

 ¼ vet/eiwit: 
¼ groene-lijst groenten: 
¼ overige koolhydraten:
¼ fruit: 

ZATERDAG:

Ontbijt: GG-crackers met roomboter en vleeswaren
Lunch: Spinaziemuffins
Diner: BBQ (zorg voor diverse soorten vlees en vis, liefst zoveel mogelijk zélf gemarineerd zodat er geen stoffen van de rode lijst in zitten.) Maak een salade van witte kool en een komkommer-selleriesalade, zodat er ook voldoende groenten zijn voor iedereen. Vergeet ook de champignons in spek niet, heerlijk voor jong en oud! Serveer er een heerlijke pindasaus bij en stokbrood. Sluit af met een vers-fruitsalade
Tip: Neem je liever geen stokbrood? Rooster dan wat koolhydraatarm brood.

¼ vet/eiwit: diverse soorten vlees/vis
¼ groene-lijst groenten: salades
¼ overige koolhydraten: stokbrood, pindasaus
¼ fruit: fruitsalade


ZONDAG:

Ontbijt: Dikke plak cheesecake bij de koffie
Lunch: Snelle bloemkoolsalade zonder appel en doperwten
Diner: Friet met kip en appelmoes. Snelle gebakken komkommer en/of komkommer in t zuur en/of komkommersalade met feta. Voor elk wat wils! Sluit af met ijskoffie

¼ vet/eiwit: kip, eventueel feta, amandelmelk, slagroom
¼ groene-lijst groenten: komkommer (meer komkommer dan friet op je bord)
¼ overige koolhydraten: friet
¼ fruit: appelmoes



Vakantie!



Vegetariër zijn én gokken, dat kan echt! Je moet wat meer moeite doen om goede recepten te vinden en het is een beetje een sport om veel te variëren, maar het is zeker mogelijk!
Onderstaand menu bewijst het.



MAANDAG:

Ontbijt: 50 gram noten
Diner: Dahl met broccoli en bloemkool en linzen. 100 gram Griekse yoghurt met fruit naar keuze toe.

¼ vet/eiwit: kokosmelk, olijfolie, Griekse yoghurt
¼ groene-lijst groenten: broccoli, bloemkool, ui
¼ overige koolhydraten: linzen
¼ fruit: naar keuze


DINSDAG:

Ontbijt: 2 Hartige ontbijtrepen
Lunch: Omeletwraps met hüttenkäse en groentesalsa
Diner: Venkelsalade met appel en extra walnoten. IJskoffie of warme chocolademelk


WOENSDAG:

Ontbijt: 2 Zoete ontbijtrepen
Lunch: 2 GG-crackers met amandelpasta en een halve avocado
Diner: Portobello's met humus en feta.  Fruit naar keuze

¼ vet/eiwit: feta (rest van de eiwitten komt uit de portobello's en humus!)
¼ groene-lijst groenten: portobello's
¼ overige koolhydraten: humus
¼ fruit: naar keuze


DONDERDAG: 

Ontbijt: Griekse yoghurt met vezelrijke pittenmix
Lunch: Lijnzaadkoek met een halve avocado
Diner: Ei-van-Columbus-salade met 1 geroosterde volkorenboterham met kruidenboter

¼ vet/eiwit: ei, mayonaise, yoghurt, kruidenboter
¼ groene-lijst groenten: komkommer, rode ui
¼ overige koolhydraten: boterham (kan koolhydraatarm zijn)
¼ fruit: appel


VRIJDAG:

Ontbijt: 2 Hartige ontbijtrepen
Lunch: Groenteschotel Domaine Malpas kookt
Diner: Witte bonen in tomatensaus-soep (zonder spekjes!) met een groene salade met noten. Aardbeienmousse

¼ vet/eiwit: room, noten, dressing, mousse
¼ groene-lijst groenten: salade van diverse groene groenten, 50 gram tomaat
¼ overige koolhydraten: witte bonen in tomatensaus, overige tomaten
¼ fruit: aardbeien


ZATERDAG:

Ontbijt: 50-60 gram noten
Lunch: Champignonsoep met gebakken panir
 Diner: Gevulde Mexicaanse omelet met avocadodipCrumble van rood fruit met havermout

¼ vet/eiwit: ei, yoghurt, olijfolie, roomboter, zaden/pitten
¼ groene-lijst groenten: avocado, deel paprika, sjalot
¼ overige koolhydraten: Mexicaanse groenten, overige paprika
¼ fruit: rood fruit


ZONDAG - 'groene balansdag':

Ontbijt: 2 Zoete ontbijtrepen
Lunch: 2 gekookte eieren met mayonaise en rauwkost
Diner: Witloftaart met drie soorten kaas




Heb je belangstelling voor méér vegetarische, koolhydraatarme recepten? Dan raad ik je van harte het boek 'Vegetarisch, Koolhydraatarm en Glutenvrij' aan.
Op dit blog schreef ik een recensie over dit boek, je vindt de recensie HIER.




'De vakantie is voorbij maar ik vind het moeilijk om weer goed in het gareel te komen'.
Zijn deze woorden herkenbaar voor jou? Probeer dan om eens een 'balansweek' te doen. De koolhydraten worden deze week méér beperkt, waardoor je weer wat makkelijker vet gaat verbranden.
Dit menu hoef je dus maar 1 week te doen, het is niet de bedoeling dat je dit blijft herhalen om sneller af te vallen. Dat werkt namelijk niet ;-)


MAANDAG:

Ontbijt: 100 gram Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli
Lunch: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread met roomboter en rosbief/ham
Diner: Bloemkoolhuzarensalade


DINSDAG:

Ontbijt: 50 gram noten (zo mogelijk overslaan)
Lunch: Rolletjes van vleeswaren met augurk, rucola en/of alfalfa, 1  gekookt ei
Diner: Grote hamburger met een gebakken ei, gebakken champignons en kleine schep huzarensalade.


WOENSDAG:

Ontbijt: 2 hartige ontbijtrepen
Lunch: Veldsla met geitenkaas en walnoten
Diner: Biefstuk met gok-groene oosterse roerbakgroenten met sojasaus, knoflook en verse gember. Aardbeien met een grote toef ongezoete slagroom.

¼ vet/eiwit: biefstuk, boter om te bakken, slagroom
¼ groene-lijst groenten: Oosterse roerbakgroenten
¼ fruit: aardbeien
¼ overige koolhydraten: --


DONDERDAG:

Ontbijt: 2 gekookte of gebakken eieren met radijs en zilveruitjes (of als het lukt je ontbijt overslaan)
Lunch: Roerbak van gehakt en komkommer (blz. 86 Kookboek 1 Yvonne Lemmers)
Diner: Zalm met druiven en cashewnoten. Daarbij een flinke portie roergebakken spinazie. Koffie met een stukje extra pure chocolade.

¼ vet/eiwit: zalm, roomboter
¼ groene-lijst groenten: spinazie
¼ fruit: druiven
¼ overige koolhydraten: cashewnoten, chocolade


VRIJDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren
Lunch: Omelet met groene groenten naar keuze
Diner: Bloemkoolnasi

Afbeeldingsresultaat voor weegschaal cartoon

ZATERDAG:

Ontbijt: 2 hartige ontbijtrepen
Lunch: Komkommer met tonijnsalade of makreelsalade
Diner: Eiwrap met zalm en rucola, extra rucola ernaast


ZONDAG:

Ontbijt: Lijnzaadcrackers met boter en beleg
Lunch: Salade met biefstukpuntjes
Diner: Boontjes in spek, Satégehaktballetjes met kokos-pindasaus. Fruit naar keuze

¼ vet/eiwit: spek, gehakt, kokos
¼ groene-lijst groenten: boontjes
¼ fruit: naar keuze
¼ overige koolhydraten: pindasaus


Alle gok-artikelen op een rijtje:



Geen opmerkingen:

Een reactie posten