Weekmenu's


VOOR 'GRIP OP KOOLHYDRATEN'


Regelmatig krijg ik de vraag van mensen of ik misschien ook kant-en-klare weekmenu's heb. En die had ik dan niet. Op mijn blog staat maar één weekmenu van toen ik net met Grip op Koolhydraten was gestart. Inmiddels volg ik dit voedingsprogramma bijna vijf jaar, en heb ik natuurlijk heel wat weekmenu's gemaakt. Ik houd van lijstjes en planningen, dus ik maak altijd een menu voor een hele week. Zo weet ik welke boodschappen ik moet laten bezorgen, welke dag ik buiten de deur eet en misschien een beetje smokkel en welke dag ik dan 'een balansdagje' doe.

Omdat ik merk dat het voor veel mensen die 'GOKken' toch lastig is om zo'n weekmenu samen te stellen, heb ik besloten een aantal weekmenu's te gaan bedenken. Het zijn dus géén officiële
weekmenu's die Yvonne Lemmers heeft gemaakt, maar menu's van De keuken van Martine!

Ik ga hierin de meeste dagen uit van drie maaltijden per dag, maar je kunt dit natuurlijk zelf aanpassen als je met minder toe kunt, een dag wilt vasten of een tussendoortje nodig hebt.

Heb je vragen over dit menu? Stel ze onder dit blogbericht door je vraag daar te typen en op 'publiceren' te klikken. Dit kan ook anoniem!





MAANDAG:

Ontbijt: 2 koolhydraatarme hartige ontbijtrepen
Lunch: Hamrolletjes met alfalfa en mayonaise
Diner = koolhydratenuur: Pilaf met bloemkoolrijst

¼ vet/eiwit: boter om vlees in te bakken, hamlap
¼ groene-lijst groenten: bloemkool, tomatenpuree, ui
¼ overige koolhydraten: restant tomatenpuree, ketjap
¼ fruit: perzik (vers of op eigen sap)

DINSDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren
Lunch: Salade van ijsbergsla, halve avocado en 100 gram gerookte kipfilet
Diner: Wokgerecht van rundvlees en groenten met rijst (naar wens bloemkoolrijst). Peer

¼ vet/eiwit: rundvlees, olie
¼ groene-lijst groenten: taugé, champignons, komkommer, knoflook
¼ overige koolhydraten: ketjap, gembersiroop, rijst
¼ fruit: peer

WOENSDAG:

Ontbijt: Omelet van 2 eieren, 125 gram champignons en 25 gram geraspte kaas
Lunch = koolhydratenuur: 2 boterhammen met roomboter, komkommer en filet Americain. Groene smoothie
Diner: Köftes met gegrilde aubergine

¼ vet/eiwit: roomboter, filet Americain
¼ groene-lijst groenten: ijsbergsla, komkommer
¼ overige koolhydraten: 2 boterhammen
¼ fruit: sinaasappel en kiwi

Tip: Nog een halve avocado van gisteren over? Doe die bij de smoothie!
Zo ziet een koolhydratenuur in balans er uit.

DONDERDAG:

Ontbijt: 100 gram Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli 
Lunch: 2 plakken bloemkoolbrood met kruidenboter
Diner = koolhydratenuur: 'Duiveltjeskip' met sperziebonen en schep zilvervliesrijst (recept uit 'Grip op Koolhydraten' van Yvonne Lemmers). Aardbeien met (met stevia gezoete) slagroom toe.

¼ vet/eiwit: kipfilet, olie om te bakken, crème fraîche, slagroom
¼ groene-lijst groenten: champignons, sperziebonen
¼ overige koolhydraten: zilvervliesrijst
¼ fruit: aardbeien

VRIJDAG:

Ontbijt: 2 koolhydraatarme hartige ontbijtrepen
Lunch: Rosbiefrolletjes met alfalfa en mayonaise
Diner: Koolhydraatarme huzarensalade met aifryerfriet en een appel

¼ vet/eiwit: cornedbeef, mayonaise
¼ groene-lijst groenten: bloemkool, zilveruien, kappertjes, augurk
¼ overige koolhydraten: airfryerfriet
¼ fruit: appel

ZATERDAG:

Ontbijt: 60 gram geroosterde noten
Lunch: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met makreelsalade
Diner: Asperges klassiek met gekookte krieltjes. Kiwi

¼ vet/eiwit: ei, ham, roomboter
¼ groene-lijst groenten: asperges
¼ overige koolhydraten: krieltjes
¼ fruit: kiwi

ZONDAG - 'groene balansdag':

Ontbijt: 2 koolhydraatarme hartige ontbijtrepen
Lunch: Koolhydraatarme huzarensalade (restant)
Diner:  1 kop Courgette-preisoep met spekjes. 100 gram Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli toe.

Houd regelmatig zo'n balansdag. Soms eet je toch iets meer koolhydraten dan verwacht of gepland, en zo'n balansdag helpt dan om beter in de vetverbranding te komen/blijven!







MAANDAG:

Ontbijt: 2 zoete ontbijtrepen
Lunch: Veldsla met walnoten
Diner = koolhydratenuur: Mexicaanse omelet met avocadodip. Mandarijn, kiwi of pruim

¼ vet/eiwit: eieren, olie, boter, yoghurt
¼ groene-lijst groenten: avocado, puntpaprika
¼ overige koolhydraten: Mexicaanse groenten
¼ fruit: Mandarijn, kiwi of pruim

DINSDAG:

Ontbijt: Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli
Lunch: Broccolisoep
Diner = koolhydratenuur: Portobello gevuld met gehakt Toe: Warme peer met geitenkaas, dadel en walnoot

¼ vet/eiwit: gehakt, walnoot, geitenkaas
¼ groene-lijst groenten: 2 portobello's
¼ overige koolhydraten: honing
¼ fruit: dadel en peer

WOENSDAG:

Ontbijt: 2 gekookte eieren met een paar plakken komkommer en 1 el mayonaise
Lunch: Champignons met kaas en spek uit de airfryer (of oven)
Diner = koolhydratenuur: Snelle bruine bonensoep

¼ vet/eiwit: gehakt
¼ groene-lijst groenten: prei, 20 gram tomatenpuree, ui, puntpaprika
¼ overige koolhydraten: overige tomatenpuree, bruine bonen
¼ fruit: --
Omdat de bruine bonen flink wat koolhydraten bevatten, heb ik het fruit in het menu weggelaten.

DONDERDAG: 

Ontbijt: 2 zoete ontbijtrepen
Lunch: Eiwrap met zalm en rucola
Diner = koolhydratenuur: Kleverige kipkluifjes met pit en Paksoi met ananas (recept uit 'Grip op Koolhydraten' van Yvonne Lemmers).

¼ vet/eiwit: kip, olijfolie
¼ groene-lijst groenten: paksoi, ui
¼ overige koolhydraten: marinade kipkluifjes
¼ fruit: ananas

VRIJDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren
Lunch: Kaas-MiM
Diner = koolhydratenuur: Hamburger met een salade van witte kool, wortel, rozijnen en cashewnoten.

¼ vet/eiwit: dressing, hamburger
¼ groene-lijst groenten: witte kool
¼ overige koolhydraten: wortel, cashewnoten
¼ fruit: rozijnen

ZATERDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren, stuk komkommer
Lunch: Omelet van 2 eieren, 2 plakken ham en 150 gram soepgroenten
Diner = koolhydratenuur: Uit eten: wokken

¼ vet/eiwit: zalm, ossenhaas, lamsrack, kipfilet, garnalen
¼ groene-lijst groenten: diverse wokgroenten, courgette van de grill
¼ overige koolhydraten: deegjasje garnalen, 2 bolletjes ijs, woksauzen
¼ fruit: stukjes meloen en een paar aardbeien

Zo zie je  dat ook 'uit eten' prima kan bij Grip op Koolhydraten. Kies bewust, eet voldoende groenten en overdrijf niet met de koolhydraten. Toch iets teveel koolhydraten gehad? Doe dan de dag erna een 'groene balansdag'.

ZONDAG - 'groene balansdag':

Ontbijt: Indien mogelijk overslaan
Lunch: Zalmfilet met 100 gram gegrilde courgette
Diner: Groene asperges met ei en ontbijtspek


Vakantie!




MAANDAG:

Ontbijt: Boterhamworst met augurk
Lunch: Twee gekookte eieren met komkommer en mayonaise, eventueel stukje kaas of brie
Diner = Koolhydratenuur: Speklappen met courgette en champignons, rijst of bloemkooirijst. Fruit naar keuze. Stukje extra pure chocolade bij de koffie (direct aansluitend aan de maaltijd)
¼ vet/eiwit: speklap, crème fraîche
¼ groene-lijst groenten: 100 gram courgette, champignons
¼ overige koolhydraten: overige courgette, chocolade, eventueel maizena
¼ fruit: naar keuze

Heb je geen arrowroot in huis? Bindt de saus dan met een klein beetje maizena


DINSDAG:

Ontbijt: Kaas met komkommer
Lunch: Champignons ingerold in spek
Diner = Koolhydratenuur: Snelle roerbakschotel van gehakt, taugé en komkommer. Appel toe

¼ vet/eiwit: kokosolie, gehakt
¼ groene-lijst groenten: taugé en komkommer
¼ overige koolhydraten: pinda's
¼ fruit: appel

WOENSDAG:

Ontbijt: Griekse yoghurt met haverzemelen en een gekookt ei
Lunch: Lijnzaadcrackers met roomboter en beleg naar keuze
Diner = Gebakken witvis, worteltjes, dille-aardappels. Rabarbercompote met Griekse yoghurt

¼ vet/eiwit: witvis, boter om in te bakken, Griekse yoghurt
¼ groene-lijst groenten: rabarber
¼ overige koolhydraten: wortels, aardappels
¼ fruit: --

DONDERDAG:

Ontbijt: Plakjes kipfilet met roomkaas en bleekselderij
Lunch: Geroosterde bloemkoolsoep met hamblokjes
Diner: Gehaktbrood, 100 gram sperziebonen, broccoli en  gebakken aardappels. Fruit naar keuze

¼ vet/eiwit: gehaktbrood
¼ groene-lijst groenten: 100 gram sperziebonen, broccoli
¼ overige koolhydraten: gebakken aardappels
¼ fruit: fruit

VRIJDAG - balansdag:

Ontbijt: Boterhamworst met augurk
Lunch: Lijnzaadcrackers met roomboter en beleg naar keuze
Diner: Omelet met kip en oosterse roerbakgroenten

ZATERDAG:

Ontbijt: Griekse yoghurt met haverzemelen en een gekookt ei
Lunch: Snackballetjes van gehakt, kaas en mosterd. GOK-groene rauwkost naar keuze
Diner: Kipsaté met satésaus, bloemkoolrijst, komkommer in 't zuur, kroepoek en gebakken ananas.

¼ vet/eiwit: kipsaté
¼ groene-lijst groenten: bloemkool, komkommer
¼ overige koolhydraten: satésaus, kroepoek
¼ fruit: ananas

ZONDAG:

Ontbijt: Plakjes kipfilet ingesmeerd met roomkaas en een stengel bleekselderij
Lunch: Ei van Columbus salade (zonder appel!)
Diner: Pitabroodje (lowcarb of gewoon) met shoarma en knoflooksaus, Griekse salade met feta. Handje druiven door de salade of als toetje

¼ vet/eiwit: shoarma, feta, dressing
¼ groene-lijst groenten: komkommer, ui, tomaat
¼ overige koolhydraten: pitabroodje
¼ fruit: druiven


Sale NL

Geen opmerkingen:

Een reactie posten