Gastblog van Marian Bosma: Gezonde tussendoortjes

Vandaag deel ik met jullie graag een gastblog van Marian Bosma. Zij is schrijfster van de cursus Diabetesvrij leven. Deze cursus is ontstaan nadat Marian zelf 10 kilo is afgevallen door natuurlijker te gaan eten. Zij zag dat anderen die ook op die manier gingen eten gezondere bloedsuikerwaarden kregen. Sommigen zijn nu zelfs medicatievrij voor hun diabetes type 2. Haar tactiek is mensen te verleiden tot een andere leefstijl met leuke oefeningen en lekkere recepten.

Marian schrijft:

Recent was ik bij een bijeenkomst voor mensen met diabetes type 2 en werd de vraag gesteld: "Wat is een verantwoord koekje voor mensen met diabetes type 2?". Zowel de diëtist als ik waren het er over eens: Geen koekje. Er bestaat geen enkel koekje dat verantwoord is voor mensen met diabetes type 2. Een handje vol noten, dat is wel aan te raden, maar een koekje, nee.
Met die gedachte in mijn hoofd schrijf ik nu dit blogartikel voor de lezers van De keuken van Martine. Dat zijn over het algemeen gezonde mensen, mogelijk met overgewicht. Wat is voor hen nu een verstandig tussendoortje?

Is het verstandig om tussendoortjes te eten?

Er staat een mooi stuk over de dunne darm in het boek De mooie voedselmachine van Giulia Enders (voor de liefhebbers pagina 87 tot en met 89). De dunne darm ontvangt de voedselbrij van de maag en keurt eerst of het wel goed is voor het lichaam, zo niet: retour afzender. Daarna gaat de darm aan de slag met kneden en door de darmwand laten opnemen van de voeding. De niet-opneembare restanten blijven achter in de dunne darm.
Is alles opgenomen, dan duurt het een uurtje en gaat de dunne darm aan de slag met opruimen. Vanaf de maag gaat een schoonmaakgolf door de dunne darm heen, die alle restjes voor zich uitduwt naar de dikke darm. De dunne darm wordt weer lekker schoon en klaar om de volgende maaltijd te ontvangen.
Dit schoonmaakproces stopt echter, zodra er weer gegeten wordt. Dan is de eerste taak weer belangrijk: keuren of het voedsel wel goed is voor het lichaam en eventueel terugsturen. Als er dus tussendoortjes worden gegeten of er wordt de hele dag gesnoept en gegraasd, dan vind dat schoonmaakproces niet plaats. Hooguit een keer per dag, in de nacht.
Wellicht heeft jouw dunne darm het ook nodig om wat vaker te schonen. Een tussendoortje overslaan zou voldoende kunnen zijn om de darm tot schonen aan te zetten.

De eerste insuline afgifte

Zodra je iets eet waardoor de glucose van het bloed stijgt dan komt eerst een klein beetje insuline in het bloed. Is dat kleine beetje voldoende, dan wordt er niet meer insuline afgegeven. Glucose en insuline zijn ongeveer in balans met elkaar een dat is gunstig. Dan ontstaan er geen bloedsuikerpieken of -dalen. Ook andere voedingsmiddelen of hormonen kunnen de insuline-afgifte starten, eiwitten doen dit ook.

Als de bloedglucose stijgt, omdat er meer glucose uit voedsel vrijkomt dan door dat kleine beetje kan worden opgevangen, dan gaat het lichaam insuline produceren. En daar doet het 2 à 3 uur over.
Om de insuline en glucose in balans te houden is het daarom belangrijk om of een tussendoortje te eten met weinig koolhydraten, zodat je voldoende hebt aan een klein beetje insuline. Of dat je een tussendoortje eet met traag opneembare koolhydraten, waardoor de tweede fase van insuline afgifte parallel loopt aan het vrijkomen van de glucose.
Nu begrijp je waarom het antwoord op het koekje is: er is geen verantwoord koekje, want koekjes bevatten suikers en die geven een snelle bloedsuikerpiek. Bovendien zijn koekjes gemaakt van tarwebloem en dat geeft een snelle bloedsuikerpiek. Ook als je suiker vervangt door rozijnen, geeft het nog steeds een snelle bloedsuikerpiek. Dat is heel veel snelle bloedsuikerpiek, dus wordt de insuline aanmaak ingeschakeld. Maar die komt pas na 2 à 3 uur op volle sterkte en dan is dat koekje verteerd en krijg je weer trek.
Zou je een koekje maken van gedroogde abrikozen met peulvruchtenpuree en kokos voor de vezels en voldoende vet, dan zou je een koekje hebben dat gebruik maakt van een balans in de tweede afgifte van insuline. Maar zo'n koekje ken ik niet in de winkel, die zou je zelf moeten maken.

Je krijgt geen overgewicht van wat je maar af en toe eet

Als je dagelijks beweegt en ruim je portie groenten haalt dan is je basis goed. Dan kan er met gemak een dag tussen waarbij je minder beweegt of een keer minder groenten eet of een keer een tussendoortje eet. Maak van tussendoortjes geen gewoonte maar geniet er optimaal van bij bijzondere gelegenheden, dan zal jouw lichaam daar dankbaar voor zijn.

Deze tussendoortjes zijn gezonder dan koekjes

Tussendoortjes gebaseerd op natuurlijke voeding zullen meer in balans zijn met de insuline afgifte dan tussendoortjes gebaseerd op geraffineerde voeding of bewerkte voeding. Voorbeelden van natuurlijke voeding die als tussendoortje gegeten kan worden:

• noten, zaden en pitten
• snackgroenten, zoals komkommer, radijs, bleekselderij, rettich
• saladegroenten zoals zuurkool, bladsla, veldsla, rucola
• vette 'groenten' zoals avocado of kokosnoot
• vis
• ei, bijvoorbeeld gekookt of als stukje van omelet
• gevogelte of vlees, denk aan plakjes kipfilet

Beter is een combinatie van groenten en een bron van eiwit, want veel mensen krijgen trek op groenten alleen. Groenten geven namelijk wel vulling, maar amper verzadiging. Voor verzadiging kun je gebruik maken van eiwitten en vetten.
Maak van walnoten een mooie notenpasta en gebruik die op een gehalveerde komkommer of op gehalveerde radijsjes.
Een handvol pitten door de zuurkool, die je aanmaakt met een goede vinaigrette.
Leg gerookte vis op stengels bleekselderij.
Een hardgekookt eitje in achten verdeeld bij de rauwkost.
Een halve lunch kan ook als tussendoortje. Denk aan een klein kopje soep, aan een beetje salade met gekookt ei of reepjes omelet of een restje broccoli met kip.

Goede voorbeelden uit de keuken van Martine

Ik kijk graag voor inspiratie in de keuken van Martine en daar staan heel veel lekkere en verantwoorde tussendoortjes. Ik maakte deze selectie. Je ziet steeds een combinatie van groente met een eiwitbron.

Lekker warm op koele dagen
kopje groentesoep, voeg daar wel wat kip aan toe of eet er wat noten bij.
Of een stukje vers gebakken hartige taart van broccoli en zalm.

Lekker koel op warme dagen
Boontjes in spek zou ik tevoren maken en klaarleggen in de koelkast.
Ook een lekkere om het bezoek mee te verrassen, is de bloemkoolsalade. Het oog wil ook wat, dus besteed even extra tijd aan het vinden van een klein glas of kommetje om de salade in te serveren.

Mijn favorieten
Soms is een avondmaaltijd te licht geweest ten opzichte van de beweging die ik heb gehad die dag, bijvoorbeeld werken in de tuin. Dan is er een knagend gevoel in mijn maag en maak ik deze vissalade. Niet eens op een cracker, maar zo, vanuit het schaaltje. Bedenk qua portiegrootte wel met hoeveel mensen je dit gaat delen, als het gaat om een tussendoortje.
Een BBQ is altijd een mooi moment om een tussendoortje te maken voor de dag erna. Ik ben dol op kipkluifjes en kippenvleugeltjes als tussendoortje. Snackkomkommer erbij of een stevige pluk zuurkool erbij en klaar!
En natuurlijk de klassieker: gevulde eieren, bijvoorbeeld met avocado.

Lukt het jou al om tussendoortjes over te slaan?
Wil je jouw ervaring hieronder delen?