Weekmenu's



MAANDAG:

Ontbijt: 2 koolhydraatarme hartige ontbijtrepen
Lunch: Hamrolletjes met alfalfa en mayonaise
Diner = koolhydratenuur: Courgetti met pastasaus. Fruit naar keuze

¼ vet/eiwit: gehakt
¼ groene-lijst groenten: groenten en passata in pastasaus
¼ overige koolhydraten: deel courgette, deel tomaat
¼ fruit: naar keuze

DINSDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren
Lunch: Salade van ijsbergsla, halve avocado en 100 gram gerookte kipfilet
Diner: Wokgerecht van rundvlees en groenten met rijst (naar wens bloemkoolrijst). Peer

¼ vet/eiwit: rundvlees, olie
¼ groene-lijst groenten: taugé, champignons, komkommer, knoflook
¼ overige koolhydraten: ketjap, gembersiroop, rijst
¼ fruit: peer

WOENSDAG:

Ontbijt: Omelet van 2 eieren, 125 gram champignons en 50 gram geraspte kaas
Lunch = koolhydratenuur: 2 boterhammen met roomboter, komkommer en filet Americain. Groene smoothie
Diner: Köftes met gegrilde aubergine

¼ vet/eiwit: roomboter, filet Americain
¼ groene-lijst groenten: ijsbergsla, komkommer
¼ overige koolhydraten: 2 boterhammen
¼ fruit: sinaasappel en kiwi

Tip: Nog een halve avocado van gisteren over? Doe die bij de smoothie!
Zo ziet een koolhydratenuur in balans er uit.

DONDERDAG:

Ontbijt: 100 gram Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli 
Lunch: 2 plakken `goed gevuld brood' van Yvonne Lemmers (Kookboek 2) met kruidenboter en een gekookt ei.
Diner = koolhydratenuur: 'Duiveltjeskip' met sperziebonen en schep zilvervliesrijst (recept uit 'Grip op Koolhydraten' van Yvonne Lemmers). Aardbeien met (met stevia gezoete) slagroom toe.

¼ vet/eiwit: kipfilet, olie om te bakken, crème fraîche, slagroom
¼ groene-lijst groenten: champignons, sperziebonen
¼ overige koolhydraten: zilvervliesrijst
¼ fruit: aardbeien

VRIJDAG:

Ontbijt: 2 koolhydraatarme hartige ontbijtrepen
Lunch: Rosbiefrolletjes met alfalfa en mayonaise
Diner: Hollandse salade met pekelvlees, airfryerfriet en een appel

¼ vet/eiwit: pekelvlees, ei, olie
¼ groene-lijst groenten: sla
¼ overige koolhydraten: airfryerfriet
¼ fruit: appel

ZATERDAG:

Ontbijt: 60 gram geroosterde noten
Lunch: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met makreelsalade
Diner: Asperges klassiek met gekookte krieltjes. Kiwi

¼ vet/eiwit: ei, ham, roomboter
¼ groene-lijst groenten: asperges
¼ overige koolhydraten: krieltjes
¼ fruit: kiwi

ZONDAG - 'groene balansdag':

Ontbijt: 2 koolhydraatarme hartige ontbijtrepen
Lunch: Salade met biefstukpuntjes
Diner:  1 kop Courgette-preisoep met spekjes. 100 gram Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli toe.

Houd regelmatig zo'n balansdag. Soms eet je toch iets meer koolhydraten dan verwacht of gepland, en zo'n balansdag helpt dan om beter in de vetverbranding te komen/blijven!








MAANDAG:

Ontbijt: 2 zoete ontbijtrepen
Lunch: salade van haricots verts en tonijn
Diner = Bami anders met 2 schijven ananas

¼ vet/eiwit: bamivlees
¼ groene-lijst groenten: witte kool, ui
¼ overige koolhydraten: mie, ketchup
¼ fruit: ananas

DINSDAG:

Ontbijt: Griekse yoghurt met 20 gram koolhydraatarme muesli
Lunch: Broccolisoep, 2 gekookte eitjes
Diner = koolhydratenuur: Portobello gevuld met gehakt Toe: Warme peer met geitenkaas, dadel en walnoot

¼ vet/eiwit: gehakt, walnoot, geitenkaas
¼ groene-lijst groenten: 2 portobello's
¼ overige koolhydraten: honing
¼ fruit: dadel en peer

WOENSDAG:

Ontbijt: 2 gekookte eieren met een paar plakken komkommer en 1 el mayonaise
Lunch: Champignons met kaas en spek uit de airfryer (of oven)
Diner = Salade van sperziebonen en aardappels met vlees naar keuze. Appel

¼ vet/eiwit: vlees naar keuze
¼ groene-lijst groenten: sperziebonen, tomaatjes
¼ overige koolhydraten: aardappels
¼ fruit: appel


DONDERDAG: 

Ontbijt: 2 zoete ontbijtrepen
Lunch: Pestobroodjes
Diner = koolhydratenuur: Kleverige kipkluifjes met pit en Paksoi met ananas (recept uit 'Grip op Koolhydraten' van Yvonne Lemmers).

¼ vet/eiwit: kip, olijfolie
¼ groene-lijst groenten: paksoi, ui
¼ overige koolhydraten: marinade kipkluifjes
¼ fruit: ananas

VRIJDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren
Lunch: Cheesecake
Diner = koolhydratenuur: Tjap Tjoy met rijst. Fruit naar keuze

¼ vet/eiwit: olie, kipfilet
¼ groene-lijst groenten: groenten uit de Tjaptjoy
¼ overige koolhydraten: rijst
¼ fruit: naar keuze

ZATERDAG:

Ontbijt: 2 GG-Scandinavian Bran Crispbread crackers met roomboter en vleeswaren, stuk komkommer
Lunch: Omelet van 2 eieren, 2 plakken ham en 150 gram soepgroenten
Diner = koolhydratenuur: Uit eten: wokken

¼ vet/eiwit: zalm, ossenhaas, lamsrack, kipfilet, garnalen
¼ groene-lijst groenten: diverse wokgroenten, courgette van de grill
¼ overige koolhydraten: deegjasje garnalen, 2 bolletjes ijs, woksauzen
¼ fruit: stukjes meloen en een paar aardbeien

Zo zie je  dat ook 'uit eten' prima kan bij Grip op Koolhydraten. Kies bewust, eet voldoende groenten en overdrijf niet met de koolhydraten. Toch iets teveel koolhydraten gehad? Doe dan de dag erna een 'groene balansdag'.

ZONDAG - 'groene balansdag':

Ontbijt: Indien mogelijk overslaan
Lunch: Zalmfilet met 100 gram gegrilde courgette
Diner: Groene asperges met ei en ontbijtspek






MAANDAG:

Ontbijt:100 gram Griekse yoghurt met koolhydraatarme muesli
Lunch: Vezelcrackers met roomboter en vleeswaren naar keuze (De beschuitcrackers uit het nieuwe boek zijn ook erg lekker!)
Diner: Koolhydraatarme babi pangang met witte kool

DINSDAG:

Ontbijt: Lijnzaadcrackers met roomboter en vleeswaren naar keuze
Lunch: Gehakttaart met rauwkost
Diner: Oosterse salade van Martine (zonder pinda's) met blokjes kipfilet

WOENSDAG:

Ontbijt: Gevuld eitje-salade met vezelcrackers
Lunch: Sambalballen met plakken komkommer
Diner: Gehakttaart met boontjes in spek

DONDERDAG:

Ontbijt: Noten (50 tot 60 gram)
Lunch: Rolletjes vleeswaren met augurk en/of alfalfa, blokjes kaas
Diner: Hartige taartpuntjes met prei, geitenkaas en walnoot

VRIJDAG:

Ontbijt: Omega Mueslirepen
Lunch: Risotto met spek en kaas
Diner: Poké bowl met gerookte zalm

ZATERDAG:

Ontbijt: 100 gram Griekse yoghurt met koolhydraatarme muesli
Lunch: Witlof met ham en kaas uit de oven
Diner: Oosterse biefstukreepjes met bloemkoolrijst

ZONDAG:

Ontbijt: 2 hartige ontbijtrepen
Lunch: GOK-feestje van gok-groene koelkastrestjes (kaas, worst, augurk, komkommer, avocado, enz)
Diner: Groene paprika gevuld met tonijnsalade





WonenWonen



Dit is een eiwitrijk menu!

MAANDAG:

Ontbijt: 1 ons ham- of kipfiletrolletjes met augurk. Paar blokjes kaas
Lunch: HapSnap Vissoepje met 2 gekookte eieren
Diner = koolhydratenuur: Oosterse biefstukreepjes met sperziebonen en rijst. Fruit naar keuze

¼ eiwitten/vetten: biefstukreepjes, olie
¼ groene groenten: bosui, sperziebonen
¼ fruit: naar keuze
¼ overige koolhydraten: rijst


DINSDAG:

Ontbijt: 200 gram cottage cheese met 20 gram pittenmix
Lunch: Rosbiefrolletjes
Diner = koolhydratenuur: Hachee met rode kool

¼ eiwitten/vetten: sukade, boter
¼ groene groenten: rode kool, rode ui
¼ fruit: appel
¼ overige koolhydraten: bindmiddel, boekweitmeel


WOENSDAG:

Ontbijt: Kipspiesjes met augurk of komkommer
Lunch: Tonijn-eiersalade met 2 vezelcrackers
Diner = koolhydratenuur: Babi pangang met witte kool en rijst. Fruit naar keuze

¼ eiwitten/vetten: olie, hamlappen
¼ groene groenten: ui, witte kool, tomatenpuree
¼ fruit: naar keuze
¼ overige koolhydraten: rijst


DONDERDAG:

Ontbijt: 2 vezelcrackers met roomboter en cornedbeef. Gekookt ei
Lunch: 2 Tartaarburgers met rauwkost
Diner: Witloftaart

Bij deze dag staat géén kwartverdeling, omdat er geen koolhydratenuur is. Een 'groene dag', waarin de verdeling dus niet nodig is!


VRIJDAG:

Ontbijt: 4 - 6 Gevulde eitjes met smeerkaas
Lunch: Fakkel van varkenshaas met rauwkost
Diner: Boerenkoolstamppot. Fruit naar keuze

¼ eiwitten/vetten: worst, spek
¼ groene groenten: boerenkool, bloemkool
¼ fruit: naar keuze
¼ overige koolhydraten: aardappels


ZATERDAG:

Ontbijt: 200 gram cottage cheese met 20 gram pittenmix
Lunch: Kokos-kipnuggets met komkommer
Diner: Tjap Tjoy met kleine portie (gekochte) sushi

¼ eiwitten/vetten: kipfilet, olie 
¼ groene groenten: sperziebonen, peper, paprika, champignons
¼ fruit: --
¼ overige koolhydraten: sushi


ZONDAG:

Ontbijt: Pinda-Mim
Lunch: Tonijnsalade met extra sla en olijven
Diner: Drumsticks met Oosterse salade en frietjes

¼ eiwitten/vetten: drumsticks, olijfolie
¼ groene groenten: sperziebonen, taugé, komkommer
¼ fruit: --
¼ overige koolhydraten: frietjes



SportSport


Weekmenu Grip op Koolhydraten - Recepten uit de kookboeken

Heb je alle (kook)boeken van Yvonne Lemmers, maar vind je het toch nog een uitdaging om een weekmenu samen te stellen en heb je een beperkt budget? Dan is dit menu vást een uitkomst!

MAANDAG:

Ontbijt: Citroen roomyoghurt met notenmuesli (Kookboek 1 - blz 41)
Lunch: Roerbak komkommer (Kookboek 1 - blz 86)

Diner = koolhydratenuur: Gado Gado (Kookboek 1 - blz 143). Fruit naar keuze

Kookboek 1

DINSDAG:

Ontbijt: Roerei met 2 vezelcrackers (Kookboek 1 - blz 46)
Lunch: Indische gehaktbal met komkommer/augurk (Weekmenu's - blz 123)

Diner = koolhydratenuur: Lasagne van aardappel en ham (Weekmenu's blz 175)

Weekmenu's

WOENSDAG:

Ontbijt: Punt Kaastaart (Snel en Simpel - blz 75)
Lunch: Vezelcrackers met avocadocrème (Weekmenu's - blz 64)

Diner: Boerenkoolquiche (Kookboek 2 - blz 90)

Kookboek 2


DONDERDAG:

Ontbijt: Vezelpap (Snel en Simpel - blz 60)
Lunch: Komkommerquiche uit de koekenpan (Weekmenu's - blz 78)
Diner: Preipannetje met banaan en dopererwten. Speklap (Snel en Simpel - blz 136)

VRIJDAG:

Ontbijt: Komkommersalade met 2 vezelcrackers (Kookboek 1 - blz 31)
Lunch: Omeletrolletjes (Kookboek 2 - blz 105)
Diner= koolhydratenuur: Rode kool met spekjes (Kookboek 1 - blz 148)

Grip op Koolhydraten


ZATERDAG:

Ontbijt: Vezelpap (Snel en Simpel - blz 60)
Lunch: Wokschotel kipfilet met sperziebonen en taugé (Grip op Koolhydraten - blz 151)

Diner: Bruine bonensoep (Snel en Simpel - blz 107)

Snel & Simpel

ZONDAG:

Ontbijt: MiM naar keuze (Grip Op Koolhydraten - blz 104/105)
Lunch: Loempia-omelet (Snel en Simpel - blz 166)

Diner: Witte bonenschotel (Snel en Simpel - blz 143)

Geen opmerkingen:

Een reactie posten